Kolik Denních Kalorií Bych Měl Jíst? Typický Denní Příjem Kalorií

2023 Autor: Deborah WifKinson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-07-30 22:44

Některé diety dnes odrazují od počítání kalorií, místo toho se spoléhají na to, že vypočítáte bodové hodnoty pro určitá jídla. Jiní vás žádají, abyste se zaměřili na jíst (nebo nejíst) určité druhy potravin, jako jsou vegetariáni nebo sacharidy. Důležitou informací však může být znalost toho, kolik kalorií denně byste měli jíst - a také kolik jich skutečně konzumujete. To platí o tom, zda se snažíte zhubnout, přibrat nebo udržet na váze a zároveň zůstat zdraví. Jak tedy zjistíte, kolik kalorií potřebujete?

Kalorie jsou mírou energie a představují to, co musíte každý den brát, aby bylo vaše tělo řádně naplněno. Částka, kterou potřebujete, závisí na vašem věku, vašem pohlaví, výšce a hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Kolik spálených kalorií závisí také na vaší bazální metabolické rychlosti. Tato sazba klesá se stárnutím, a proto starší lidé obecně potřebují méně kalorií, aby zůstali ve stejné váze.

Zde jsou průměrné denní potřeby kalorií podle Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví Spojených států:

• Dospělé ženy: 1 600 až 2 400 kalorií
• Dospělí muži: 2 000 až 3 000 kalorií
• Malé děti: 1 000 až 2 000 kalorií
• Starší děti a mladiství: 1 400 až 3 200 kalorií (u chlapců obvykle na horním konci stupnice)

Jedná se však o velmi široké rozsahy. Chcete-li najít číslo blíže tomu, co potřebujete, můžete využít různé denní kalkulačky kalorií. Tímto vyplníte své pohlaví, věk, výšku a hmotnost. Rovněž odhadujete úroveň vaší aktivity: sedavý, středně aktivní (zahrnuje chůzi 1, 5 až 3 mil za den rychlostí 3 až 4 mil za hodinu) a aktivní (chůzi více než 3 mil za den rychlostí 3 až 4 mil za hodinu).

Dva online počítadla kalorií automaticky vyhodnotí, kolik kalorií byste měli strávit, abyste udrželi nebo zhubli:

• Počítadlo kalorií American Cancer Society pro dospělé nad 19 let
• Plánovač tělesné hmotnosti Národních institutů zdraví

Svými vlastními potřebami kalorií můžete také zjistit pomocí těchto kroků:

• Vypočítejte svou hmotnost v kilogramech. Pokud jste jako většina Američanů, znáte svou váhu v librách. Chcete-li přeložit na kilogramy, vydělte toto číslo 2, 2.
• Výsledek vynásobte 30.

Pokud tedy vážíte 150 liber, vaše hmotnost v kilogramech je asi 68, 19; vynásobením tohoto množství 30 sítěmi získáte denní počet kalorií 2046. Pokud jste velmi aktivní nebo velmi sedavý, možná budete muset přidat nebo odečíst několik kalorií, pokud si chcete zachovat svou aktuální váhu.

Odborníci na fitness v klubech zdraví nebo tělocvičnách mohou také odhadnout svůj doporučený denní příjem kalorií měřením spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého.

Staré pravidlo bylo, že na získání jedné libry váhy trvá asi 3 500 kalorií. Jinými slovy, pokud chcete ztratit libru, musíte snížit 3 500 kalorií. Pokud při tomto myšlení snížíte 500 kalorií z vaší každodenní stravy (buď dietou nebo cvičením, nebo kombinací obou), ztratíte jednu libru týdně.

V posledních letech však vědci zjistili, že se jedná o přílišné zjednodušení složitého procesu. V roce 2013 vědci analyzovali sedm předchozích studií na hubnutí, kde byl přísně sledován příjem potravy, a zjistili, že namísto ztráty libry za každých 3 500 ztracených kalorií se množství chudnutí lidí lišilo. Muži měli tendenci zhubnout rychleji než ženy a mladší lidé ztratili rychleji než starší lidé, s variacemi uvnitř těchto skupin.

Vzhledem k tomu, že lidé zhubli, trvalo déle, než zhubli. Zasáhli plošiny, kde museli snížit více kalorií než 3 500, aby ztratili libru. Národní ústavy zdraví stále doporučují dieters zkusit snížit 500 kalorií denně, ale varuje, aby nečekali přesnou rovnici „kalorie, kalorie“. Nemusíte ztratit tu libru tak snadno, jak byste doufali.

Také mějte na paměti, že je možné jíst příliš málo kalorií. Obecně platí, že odborníci říkají, že snížení hladiny na méně než 1 000 kalorií denně (zejména bez lékařského dohledu) znamená, že nebudete mít dostatek živin, abyste zůstali zdraví.

Jíst příliš málo kalorií může způsobit různé problémy:

• Nedostatky vitamínů bojujících s rakovinou a dalších důležitých živin, jako je vápník, které by mohly vést k osteoporóze nebo jiným stavům
• Pomalý metabolismus, který by mohl způsobit, že se budete cítit pomalý a chladný, a budete mít zácpu
• Pomalejší myšlení nebo „mozková mlha“způsobené nedostatečným množstvím glukózy v mozku
• Žlučné kameny, ke kterým může dojít, když jste na dietě s nízkým obsahem kalorií (800 kalorií nebo méně)