Logo cs.mydoctorreviews.com

Vaše Nejlepší Zdroje Vitamínu B12

Obsah:

Vaše Nejlepší Zdroje Vitamínu B12
Vaše Nejlepší Zdroje Vitamínu B12
Video: Vaše Nejlepší Zdroje Vitamínu B12
Video: Все про витамин В12| Последние рекомендации для веганов от доктора Майкла Грегера 2023, Únor
Anonim

Vaše buňky potřebují jen nepatrné množství vitaminu B12, ale ten malý kousek je nezbytný. Tento pilný vitamin pomáhá vytvářet DNA, tvořit červené krvinky a udržovat nervy řádně funkční.

Nedostatečné množství B12 může vést k únavě, slabosti, ztrátě chuti k jídlu, nervovým problémům a anémii. Může také způsobit kognitivní problémy, jako je zmatek a demence.

Studie ukazují, že vegáni, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty, budou mít pravděpodobně nízkou hladinu vitaminu B12 v krvi. Vegánské děti a dospělí potřebují získat B12 z doplňků nebo obohacených potravin.

Každý, kdo má zažívací potíže, může mít problémy s absorpcí dostatečného množství B12. Starší dospělí jsou také ohroženi nedostatkem vitaminu B12. S věkem je střevo méně schopné vstřebávat vitamín. Nadměrná konzumace alkoholu způsobuje výrazný pokles hladiny B12. Starší dospělí mohou těžit z konzumace obohacených potravin, užívání perorálního doplňku nebo injekcí B12.

Kolik potřebujete?

Podle Institutu medicíny se doporučený dietní příspěvek (RDA) pro vitamín B12 mění s věkem:

  • Věk 0–6 měsíců: 0, 4 mikrogramů (mcg)

  • Věk 7–12 měsíců: 0, 5 mcg
  • Věk 1–3 roky: 0, 9 mcg
  • Věk 4–8 let: 1, 2 mcg
  • Věk 9–13 let: 1, 8 mcg
  • Věk 14 let a starší: 2, 4 mcg

Kde můžete získat B12?

Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách pro zvířata. Patří sem maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a mléčné výrobky. Zde jsou některé přírodní zdroje tohoto vitaminu:

  • Hovězí játra, 3 oz, 70, 7 mcg
  • Škeble, 3 unce, 15, 8 mcg
  • Sardinky, 3 unce, 7, 6 mcg
  • Losos, 3 unce, 4, 8 mcg
  • Pstruh duhový, 3 unce, 3, 5 mcg
  • Tuňák v konzervách, 3 oz, 2, 5 mcg

  • Mleté hovězí maso, 3 oz, 2, 4 mcg
  • Jehněčí, 3 unce, 2, 3 mcg
  • Vanilkový koktejl, 11 uncí, 1, 6 mcg
  • Rýžový nápoj, neslazený, 8 uncí, 1, 5 mcg
  • Tvaroh, nízkotučné, 1 šálek, 1, 4 mcg
  • Plnotučné mléko, 1 šálek, 1, 1 mcg
  • Vepřová panenka, 3 oz, 0, 5 mcg
  • Sýr, americký, 1 unce, 0, 4 mcg
  • Vejce, jedno médium, 0, 4 mcg
  • Kuře, 3 unce, 0, 3 mcg
  • Zmrzlina, vanilka, ½ šálku, 0, 3 mcg

Můžete také získat B12 z obohacených potravin, vitamínových doplňků a výživných kvasnic. Mnoho cereálií připravených k jídlu je obohaceno vitaminem B12. Poskytují asi 1, 5 až 6 mcg na porci. Některé rýže a sójové nápoje jsou také obohaceny B12. Pokud jde o doplňky, množství vitamínu B12, které obsahují, se liší.

Nutriční kvasnice se pěstují pro svou nutriční hodnotu. Není to živé kvasinky jako pekárenské kvasnice. Polévková lžíce nebo dvě výživné kvasnicové vločky přimíchané do nápoje nebo jídla splní vaše každodenní potřeby B12.

Přečtěte si nutriční štítky

Podívejte se na panel nutričních údajů o obohacených potravinách a doplňcích stravy a zjistěte, kolik vitamínu B12 obsahují. Místo toho, aby ukazoval přesné množství B12, bude štítek uvádět procento denní hodnoty (DV), kterou poskytuje jedna porce. Například štítek, který uvádí „Vitamin B12 - 25% DV“znamená, že jedna porce má 25% vaší denní potřeby.

Klíč s sebou

  • Nedostatek vitamínu B12 může vést k únavě, slabosti, ztrátě chuti k jídlu, nervovým problémům, anémii a kognitivním problémům.
  • Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách pro zvířata: maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a mléčné výrobky.
  • Můžete také získat B12 z obohacených potravin, vitamínových doplňků a výživných kvasnic

Populární podle témat