Zní to tak jednoduše: Snížit kalorie, zvýšit spálené kalorie a nechat ty nežádoucí libry.
Ve skutečnosti, jak ví někdo, kdo se kdy snažil zhubnout, nalezení správné rovnováhy jídla a cvičení může trvat několik pokusů. Pokud trpíte cukrovkou, čelíte další výzvě udržení cukru v krvi pod kontrolou ve stejnou dobu.
Ztráta hmotnosti však stojí za námahu, pokud máte diabetes 2. typu. „Lidé, kteří ztratí pouhých 5 až 10 procent své počáteční hmotnosti, často vidí velká zlepšení kontroly diabetu a rizika komplikací, “říká Amanda Kirpitch, RD, CDE, vychovatelka výživy v Joslin Diabetes Center v Bostonu. Pokud máte 200 liber, je to ztráta pouhých 10 až 20 liber. A to může stačit ke snížení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
Hubnutí diabetem vyžaduje určité plánování, ale je to proveditelné - a nevyžaduje nepraktické změny. Zde je základní plán hubnutí, který skutečně funguje ve skutečném světě. Je to druh nezmyslového plánu, na který se můžete po celý život držet.
1. Pohybujte se v drážce
Jedním z klíčů k hubnutí a jeho udržení mimo jiné je pravidelná fyzická aktivita. Nemluvíme každý den o velkém množství času. Pokyny American Association Association pro lidi s diabetem 2. typu doporučují:
-
Kardiová činnost
Jak často: 3 až 7 dní v týdnu
Kolik: 150 minut týdně cvičení střední intenzity nebo 90 minut týdně cvičení intenzivní intenzity
-
Silový trénink
Jak často: 3 dny v týdnu
Kolik: 2 až 4 sady po 8 až 10 opakováních, s použitím mírné až těžké váhy
Při této rychlosti pravděpodobně spálíte alespoň 1 000 kalorií týdně. To znamená, že nebudete muset omezovat příjem potravy tak přísně jako libry. Navíc „cvičení může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi ještě předtím, než začnete zhubnout, “říká Kirpitch.
2. Upravte příjem kalorií
"Realistický cíl pro většinu lidí je snížit 500 až 1 000 kalorií denně, " říká Kirpitch.
Chcete-li sledovat svůj denní příjem kalorií, vyzkoušejte bezplatnou, snadno použitelnou kalkulačku na adrese http://www.supertracker.usda.gov/. Řekněme, že denně strčíte dietu o 500 kalorií a přidáte cvičení, které spaluje 1 000 kalorií týdně. Ztratíte o něco víc než libru týdně - dobrá míra hubnutí, která se snáze udržuje, než náhlý pokles libry.
3. Zmenšete svůj talíř
Mnoho lidí s diabetem používá metodu „talíř“pro vyváženou stravu, která není příliš tvrdá. "Zpravidla udělejte z poloviny talíře zeleninu bez škrobu, čtvrtinu škrobu a čtvrtinu libového proteinu, " říká Constance Brown-Riggs, RD, CDE, tisková mluvčí Americké dietetické asociace. Pokud se také snažíte zhubnout, existuje jednoduchý způsob, jak snížit kalorii: Přepněte na menší talíř.
4. Udržujte hlad pod kontrolou
Menší porce jsou dobré. Ale pokud budete mít příliš hlad, můžete skončit tím, že se budete chtít zbavit pokroku, který jste udělali. Aby tomu zabránil, doporučuje Kirpitch jíst každé čtyři až pět hodin. Také si můžete vybrat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou vegetariáni, ovoce, celá zrna a fazole. Vláknina zpomaluje rychlost, jakou se jídlo pohybuje v trávicím systému, což vám pomáhá cítit se déle plnější.
5. Upravte léčbu cukrovky
Inzulín a některé léky na cukrovku mohou snížit hladinu cukru v krvi, pokud cvičíte více nebo méně. Tyto pilulky zahrnují:
- Glimepirid (Amaryl)
- Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
- Glyburid (Diabeta, Glynase, Micronase)
- Nateglinid (Starlix)
- Repaglinid (Prandin)
Chcete-li tento problém vyřešit, spolupracujte se svým zdravotnickým týmem na aktualizaci vašeho léčebného plánu s přihlédnutím k novým stravovacím a cvičebním zvyklostem. "Možná budete muset upravit své léky a častěji sledovat hladinu cukru v krvi, " říká Brown-Riggs.
6. Naplánujte svůj útok na svačinu
Pokud jste v ohrožení nízkým obsahem cukru v krvi, pomůže snaha udržet hladinu cukru v krvi také snack před nebo během cvičení. Ale to může být frustrující: Můžete se cítit, jako by kalorie, které spálíte při cvičení, byly zrušeny těmi, které přijímáte prostřednictvím občerstvení. "Řešením je naplánovat si občerstvení tak, že nepřidáváte do svého dne více jídla, ale měníte se, když ho budete jíst, " říká Kirpitch.
