2023 Autor: Deborah WifKinson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-05-24 11:57
Takže jste zahájili cvičební program a ke svému zděšení jste přinesli pár liber - přesný opak vašeho cíle zbavit některé z této další váhy. Neboj se. Existuje několik důvodů, proč lidé zažívají přibývání na váze s cvičením, ale pokud budete na tom držet, další libry nebudou dlouho viset.
Když poprvé začnete cvičit - nebo se k tomu vrátíte poté, co jste byli na chvíli neaktivní - vaše tělo přirozeně prochází změnami svalové hmoty, které mohou ovlivnit vaši hmotnost. Cvičení kladou důraz na vaše svalová vlákna, způsobují malé mikrozrzy a zánět, což může vést k zadržování vody a nárůstu hmotnosti.
Když pravidelně cvičíte, vaše tělo si také zadržuje vodu, protože ukládá více glykogenu (cukr, který vaše svalové buňky přeměňují na glukózu pro energii). To může také zvýšit váhu. Ale po několika týdnech, jak se vaše svaly přizpůsobí nové rutině a potřebují méně glykogenu při stejné hladině energie, začne klesat hmotnost vody.
Pro některé lidi znamená zvýšení úrovně jejich aktivity zdravější chuť k jídlu. Jakmile začnete zhubnout, hladové hormony těla, leptin a ghrelin, řekněte svému tělu, že se necítíte tak plný, a řekněte svému mozku, že je čas doplnit palivo, což způsobí, že budete jíst častěji. Kromě toho se část vašeho mozku, která reguluje omezování jídla, stává méně aktivní. Takže když jíte více, abyste se cítili plní, jste si také méně vědomi toho, že byste to přeháněli.
Pokud jde o udržení zdravé váhy, adekvátní odpočinek jde ruku v ruce s cvičením a zdravým jídlem. Pomáhá posílit imunitní funkce, metabolismus, paměť, učení a další funkce. Nedostatečný spánek může mít za následek špatný výkon a hmotnost. Může také zvýšit riziko obezity spolu s mnoha dalšími chronickými onemocněními, jako je cukrovka, srdeční choroby a deprese.
Dobrou zprávou je, že když pravidelně cvičíte, může se stát, že spánek přijde jednodušší. Ale pokud jste skimping na zavírací oko, můžete vidět, že se objeví na vašem pasu.
Chcete-li zabránit nárůstu hmotnosti při zahájení cvičení, buďte na paměti a:
- Získejte správný odpočinek. To dá vašemu tělu šanci se zotavit a váš trénink nejlepší šanci na práci. Individuální potřeby spánku se liší, ale obecně Národní nadace spánku doporučuje dospělým ve věku 26 až 64 let dostat se mezi sedm a devět hodin spánku za noc.
-
Sledujte, co jíte. Přestaňte uvažovat, jestli máte opravdu hlad, nebo pokud jíte z jiných důvodů - nuda, únava, stres. Když cítíte hlad, vyberte si nízkokalorické, vysoce bílkovinné a vláknité potraviny, které vás naplní, jako je zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso. Promluvte si se svým lékařem nebo použijte sledovací aplikaci a zjistěte, kolik kalorií byste měli získávat na základě toho, kolik spálíte v tělocvičně.
- Nepřehánějte to. Když poprvé začínáte s novým cvičebním režimem, nezapomeňte si ho vzít pomalu. Začněte s deseti minutami, jednou týdně, a začněte pracovat odtamtud. Je důležité dát svaly příležitost k odpočinku a opravě mezi tréninkem.
